Kort antwoord: een hielspoor is een botuitsteeksel aan je hielbeen, fasciitis plantaris is een overbelasting van de peesplaat onder je voet. Bij de meeste mensen met hielpijn komt de pijn van die peesplaat en niet van het spoor, en dat is eigenlijk goed nieuws, want een overbelaste peesplaat kun je prima trainen.
In mijn praktijk hoor ik het bijna elke week: “ik heb een hielspoor, dus daar kan ik niks aan doen”. Je hebt een foto laten maken, daar staat een puntje bot op en dan lijkt de conclusie heel logisch. Maar klopt dat ook? Nou, meestal niet helemaal. In deze blog leg ik uit wat het verschil is, waarom die foto je vaak op het verkeerde been zet en wat je zelf kunt doen om van je hielpijn af te komen.
Wat is een hielspoor?
Een hielspoor is een kleine botuitgroei aan de onderkant van je hielbeen, precies op de plek waar de peesplaat en een aantal korte voetspieren aanhechten. Het ontstaat doordat daar langdurig trekkracht op staat, en je lichaam reageert daarop door wat extra bot aan te maken. Het spoor is dus eigenlijk een gevolg van belasting, geen oorzaak.
Wat is fasciitis plantaris?
De fascia plantaris, of peesplaat, is een stevige bindweefselplaat die van je hiel naar je tenen loopt en je voetboog helpt veren. Wordt die plaat langere tijd meer belast dan hij aankan, dan raakt het weefsel bij de aanhechting aan de hiel geprikkeld. Dat noemen we fasciitis plantaris, al spreken we tegenwoordig liever van fasciopathie, want van een echte ontsteking is meestal geen sprake.
Komt mijn pijn dan niet van het hielspoor?
Meestal niet, nee. Heel veel mensen hebben een hielspoor op de foto zonder dat ze ooit last hebben gehad, en andersom hebben veel mensen met flinke hielpijn helemaal geen spoor. De pijn zit in het overbelaste weefsel eromheen. Dat betekent ook dat het spoor niet weg hoeft om van je klachten af te komen, het blijft gewoon zitten terwijl je pijn verdwijnt.
Hoe herken je peesplaatklachten?
- Pijn aan de onderkant of binnenkant van je hiel
- Startpijn: de eerste stappen ’s ochtends uit bed of na lang zitten doen het meeste pijn
- Na een paar minuten lopen zakt het wat, maar na een lange dag staan of wandelen komt het terug
- Drukpijn als je met je duim op de voorkant van je hiel drukt
Waarom krijg je het?
Het komt bijna altijd neer op een verschil tussen wat je voet moet doen en wat hij aankan. Denk aan ineens veel meer wandelen of hardlopen, lang staan op je werk, nieuwe schoenen, een stijve enkel of kuit, of voetspieren die weinig werk meer gewend zijn. Je peesplaat moet dan het werk opvangen dat je spieren eigenlijk zouden moeten doen.
Wat kun je zelf doen?
Rust lijkt logisch, maar helemaal stilzitten maakt het weefsel juist minder belastbaar. Wat wel werkt is de belasting slim doseren en je voet en kuit sterker maken.
- Doseer je belasting. Pijn tot ongeveer 4 op een schaal van 10 tijdens bewegen is prima, zolang het de volgende ochtend niet erger is.
- Kuitheffen met een opgerolde handdoek onder je tenen. Daardoor rek je de peesplaat op terwijl je hem belast. Drie tellen omhoog, twee tellen vasthouden, drie tellen omlaag. Begin op twee benen en bouw op naar één been.
- Train je intrinsieke voetspieren. Met oefeningen als de short foot exercise geef je je voetboog actieve steun, zodat de peesplaat niet alles alleen hoeft te doen.
- Maak je kuit en enkel soepeler. Een stijve kuit trekt via de achillespees en de hiel mee aan je peesplaat.
- Kijk kritisch naar je schoenen. Tijdelijk wat meer demping kan helpen om de dag door te komen, maar op de lange termijn wil je juist een voet die zelf het werk doet.
Op dit moment werk ik aan de training “Hielspoor Herstel Training”. Zodra deze klaar is, vind je m tussen de andere online trainingen.
Hoe lang duurt herstel?
Eerlijk is eerlijk, dit vraagt geduld. Peesweefsel past zich langzaam aan, dus reken op een paar maanden consequent oefenen voordat je echt verschil merkt. Het goede nieuws is dat de meeste mensen met de juiste aanpak volledig herstellen, zonder operatie en ook zonder dat het spoor weg is.
Wanneer naar de podotherapeut of huisarts?
Merk je na zes tot acht weken zelf oefenen weinig verbetering, laat dan meekijken door een podotherapeut. Ga naar je huisarts als je hiel dik, rood of warm is, als je ’s nachts pijn hebt, als je tintelingen of een doof gevoel hebt, of als de pijn begon na een val of verkeerde stap.
Veelgestelde vragen
Gaat een hielspoor vanzelf weg? Het botje zelf verdwijnt niet, maar dat hoeft ook niet. De pijn komt meestal van de peesplaat, en die klachten kunnen wel helemaal herstellen.
Moet een hielspoor geopereerd worden? Zelden. Met oefentherapie en goede belastingopbouw herstellen de meeste mensen zonder ingreep.
Mag ik blijven wandelen of hardlopen met hielpijn? Ja, zolang de pijn tijdens het bewegen rond een 4 op 10 blijft en de volgende ochtend niet erger is. Bouw rustig op en combineer het met krachtoefeningen.
Helpen steunzolen bij een hielspoor? Ze kunnen tijdelijk verlichting geven, maar ze maken je voet niet sterker. Voor blijvend herstel is trainen van je voet- en kuitspieren de basis.
Kan ik met een hielspoor op barefoot schoenen lopen? Dat kan, maar niet van de ene op de andere dag. Lees in mijn blog over barefoot schoenen hoe je dat verstandig opbouwt.
Over de auteur: Annabelle Pont is Functioneel Podotherapeut en oprichter van Impuls Podotherapie. Met DareFoot helpt ze mensen hun voeten sterker te maken met oefentherapie, en leert ze zorgprofessionals hoe ze voetspiertraining inzetten in hun behandeling.
0 Reacties op "Hielspoor of fasciitis plantaris? Dit is het verschil"